۱. پا را از یک طرف بلند کردن
پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید. پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید. پای خویش را زیر بیاورید و استراحت کنید. این جنبش را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید. اگر برایتان سخت است الی جایی که می توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر. بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خویش را بالاتر ببرید.
۲. نشستن و بلند شدن
این تمرین برای آسان بلند شدن می باشد. دو بالش بر روی صندلی بگذارید و هموار بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید. در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند. دستان تان هم می توانند آزادانه در هر دو سو باشند و هم می تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برای تان دشوار است، یک بالش سایر اضافه کنید و یا از صندلی بخش دار برای بلند شدن کمک بگیرید.
۳. تعادل بر یک پا
روی یک پا بایستید. می توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ ترازمندی بگیرید. به آرامی، پای خویش را بالا ببرید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید. مجدد این حرکت را اتمام دهید. این جنبش برای زمانی که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا خم شوید، سودمند است. اگر برایتان شدنی است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت را انجام دهید.
۴. بالا رفتن از پله
این حرکت پا را قوی می کند. ابتدا هر دو پا روی زمین باشند. پای چپ خویش را بر روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز بهره‌گیری کنید). به تعقیب آن، پای راست را نیز بر روی پله قرار دهید. سپس هموار بایستید. الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد. پایین بیایید، بدین چهره که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید. ۱۰ بار این جنبش را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید. بار دوم آغاز پای راست خود را روی پله پیمان دهید. اگر برایتان مشکل است، می توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع ناچیز استفاده کنید.
۵. پیاده روی
پیاده روی یک ورزش خوب برای درد زانو می باشد. پیاده روی مایه کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری تن را شفا می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است. موقع پیاده روی، به جلو نگاه کنید و با تسکین اعصاب، راه بروید. بازوها و پاهایتان را جنبش دهید. اگر شما مبتلا به استئوآرتریت هستید، بهتر است پیش از اتمام دادن ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.
▪ دیگر ورزش های مفید
اگر ورزش کنید، وزنتان نیز ناچیز می شود (البته با رعایت ترازمندی در خوردن غذا) و با تفریق وزن، خفقان کمتری به مفاصل وارد خواهد شد.
سایر ورزش هایی که برای درد زانو مفید می باشند، عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ورزش های آبی. ورزش های آبی برای درد مفاصل و آرتریت زیاد خوب هستند.
درباره ورزش هایی که نباید سپریدن دهید، از طبیب و یا فیزیوتراپیست خویش بپرسید.